Übungen zur Stärkung der Knie und Rückenmuskulatur

um Flexibilität zu erhöhen und Durchblutung

oder Gewichtskontrolle (Abnehmen) zu unterstützen. Diät halten reicht nicht aus.

Während meiner beruflichen Turn - und Trampolintrainerzeit wurde ich oft gefragt, welche Gymnastik zu Hause sicher ausgeübt werden kann oder als Aufwärmgymnastik vor anderen Sportarten geeignet ist. Viele Goldschmiede oder heutzutage jeder, der an Computern arbeitet ist in Gefahr, eine schlechte Haltung zu entwickeln. Deshalb habe ich einige meiner Liebllingsübungen zusammengestellt. Als ich 20 war, fragte ich einen Orthopäden, ob ich womöglich Bechterew geerbt haben könnte, eine schmerzhafte Wirbelsäulenversteifung, bei der die Bandscheiben verhärten. Er antwortete: Das wollen Sie lieber noch gar nicht wissen. Aber halten Sie Ihre Rückenmuskulatur so kräftig, wie möglich. Die bietet den Halt für eine gut funktionierende Wirbelsäule. Stattdessen hatte ich ein anderes Problem zu überwinden, Hyperflexibiliät mit häufig auftretenden überdehnten Gelenken, besonders Ellbogen oder Knie, wenn sie in die entgegegesetzte Richtung gedrückt worden sind. Nur der Aufbau starker Muskulatur hilft.

Vorher noch ein paar Worte der Vorsicht: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Schmerz auftritt - die Aktivität einstellen. Anfangs die Gymnastikübungen nicht übertreiben oder zu schnell, zu stark oder abrupt ausführen. Jede Übung erstmal 5 mal ( oder weniger, falls es zu anstrengend ist) probieren. Jeder is in einem unterschiedlichen Gesundheitszustand, Fitness oder Alter. Allerdings gilt auch: Ohne Schmerzen - kein Erfolg. Das bedeutet in Bezug auf Gymnastik, daß Sie Ihre Muskeln spüren sollten. Es werden keine neuen Muskeln gebildet, wenn es nicht schmerzt. Um den Unterschied zwischen gutem und schlechtem Schmerz zu verdeutlichen, gebe ich Ihnen ein Beispiel: Wenn Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe nach hinten drücken und die Arme dann strecken, kann man die Arme einfach nicht weiter nach hinten biegen. Die Schulter könnte sogar ausgekugelt werden, wenn die Arme mit fremder Gewalt weiter nach hinten gedrückt würden. Aber wenn Sie Ihre Arme einige Minuten nach oben strecken, werden Ihre Muskeln nur erschöpft, nicht geschädigt. Knieschmerzen von übermässigem Gehen, Laufen, Rennen, Fahrradfahren oder Bergsteigen haben komplexere Ursachen.

Wenn Sie an die Gymnastikübungen gewöhnt sind, können Sie auf 10x, später 15x oder mehr steigern. Sie erreichen bessere Resultate, wenn Sie jeden Tag turnen, statt nur gelegentlich und dann zu viel, sodaß Sie die Motivation verlieren. Ich mache jeden Morgen 10 Minuten die folgenden Übungen noch bevor ich aufstehe, wenn der Körper noch von der Nacht warm ist und ich sowieso auf einer weichen Matrazze liege. Wenn ich sie auslasse, finde ich tagsüber keine Zeit mehr in meiner geschäftigen Tagesroutine

Später können Sie auch Gewichte in den Händen oder an den Handgelenken dazunehmen, einen weichen 2kg Medizinball, mit einer vollen Wärmflasche zwischen den Füßen improvisieren oder sogar gleich die Bettdecke mit anheben. Legen Sie sich auf jeden Fall alles nötige neben Ihrem Bett bereit. Selbst die Blasenmuskulatur wird so trainiert. Dehnübungen sollten ausgeführt werden, wenn der Körper bereits warm ist. Kalte Muskeln wollen nicht gedehnt werden. Die folgenden Gymnastikübungen können Liegestütz und 'Sit ups'  ersetzen, fühlen sich aber wesentlich angenehmer an. Vergessen Sie nicht regelmäßg und tief zu atmen, halten Sie nicht die Luft an.

Zur Erhaltung der Gesundheit sollte jeder einmal pro Tag schwitzen oder außer Atem kommen!

1. In Rückenlage auf einer Matrazze, beide Beine gerade hoch strecken, wieder senken bis knapp über dem Boden, in der Stellung halten, während Sie einen Ball von einer Hand zur anderen über den Bauch reichen und hinter dem Kopf.
   Beine anwinkeln zum Entspannen.

2. Beine gerade hoch strecken, wieder senken bis knapp über dem Boden und heben 10x, nebenbei Gewichte oder Ball mit Unterarm heben und senken, 10x mit anderem Arm. Anfangs Beine nicht vollkommen gestreckt halten.
   Beine anwinkeln zum Entspannen.

3. Beine gerade hoch strecken, wieder senken bis knapp über dem Boden. Währenddessen den Oberkörper anheben in eine V-Stellung. Ball von den Zehen zum Bauch 10x die Beine herunterrollen. Man kann auch nur so tun, als ob man einen Ball die Beine herunterrollt.
   Beine anwinkeln zum Entspannen.

4. Unterschenkel bis zur Waagerechten anheben, leicht senken und wieder heben, 10x mit angewinkeltem Fuß, 10 x mit gestrecktem Fuß. Nebenbei Hände fassen und ziehen. Später einen Medizinball vor die Füße legen oder eine volle Wärmflasche dazwischenklemmen.

5. Beine anwinkeln, umarmen und mit rundem Rücken in alle Richtungen rollen und wippen.

6. Fußsolen aneinanderlegen, Knie nach außen kippen und 10 x federn, wie Schmetterlingsflügel und kurze Zeit nach unten gedrückt halten und entspannen.

7. Füße flach unter die Knie stellen, Po und ein Bein gestreckt in einer Ebene hoch halten, Bein federn (heben und senken) 10x mit angewinkeltem Fuß, 10 x mit gestrecktem Fuß. Bein wechseln. Beine anwinkeln zum Entspannen.

8. Füße flach unter die Knie stellen, Hände unter Schultern abstützen. Po anheben und 10x senken bis knapp über dem Boden. Als extra Gewicht Medizinball oder volle Würmflasche auf den Bauch legen.

9. In Seitenlage auf Ellbogen abgestützt, oberes Bein gestreckt anheben und senken 10x mit angewinkeltem Fuß, 10 x mit gestrecktem Fuß (nicht zu hoch, damit der Rücken gerade bleibt). Auf die andere Seite umdrehen und wiederholen.

10. In Bauchlage Oberkörper anheben, mit gefalteten Händen hinter dem Kopf zur Seite dehnen und halten, zur anderen Seite dehnen und halten. Die gleiche Übung wiederholen: Arme vor den Kopf strecken, an den Händen ziehend zu jeder Seite dehnen. Zwischendurch wann immer notwendig entspannen (flach legen) und das Atmen nicht vergessen.

11. In Bauchlage Oberkörper mehrere Male anheben, Füße heben sich automatisch mit an, in der Haltung Hände vor dem Kopf zusammengepresst halten, dann auseinanderziehen ohnen Seitendehnung des Oberkörpers und halten. Dann Hände gegen die Wand drücken oder gegen die Hände einer anderen Person, dann kann zur Abwechslung auch gezogen werden. Ein runder Ast eignet sich ebenfalls für diese Übungen, der in Schulterbreite umfasst wird. Das stärkt die Schulter- und Rückenmuskulatur und entspannt sie gleichzeitig.

12. In Bauchlage Oberkörper auf Ellbogen anheben und einige Zeit halten (hilft bei Bandscheibenvorfall die Bandscheiben wieder an ihren Platz zu drücken (Erdanziehungskraft wirkt mit).

13. In Bauchlage Oberkörper auf gestreckte Arme anheben und einige Zeit halten.

14. In Eselsstreckung übergleiten: Aus der Bauchlage Po hochschieben, in Kniestellung mit geradem Rücken und gestreckten Armen, Kopf zwischen den Ellbogen durchdrücken. Dehnung im Rücken und den Schultern auskosten.

15. In Hundestreckung übergleiten: Po auf die Fersen senken, Arme gestreckt nach vorne dehnen, Kopf zwischen den Ellbogen und Schultern hochdrücken und wieder absenken und entspannen . Dehnung im Rücken und den Schultern auskosten.

16. Aus dieser Position Oberkörper 10 x anheben. Kann auch mit Gewichten ausgeführt werden.

17. Ellbogen - Knie - Balance: In Ellbogen - Knie - Stellung ein Bein bis zu einer geraden Verlängerung des Rückens strecken. 10x Bein federn (heben und senken), jeweils mit abgewinkeltem Fuß und danach mit gestreckten Zehen. Auf geraden Rückens achten. Mit dem anderen Bein wiederholen.

18. Katzenbuckel: Auf Händen und Knien Rücken kräftig nach oben drücken vor allem durch die Schulterblätter und halten.  Entspannen mit geradem Rücken. Nebenbei Grimassen schneiden. 3x wiederholen. 3 x Knie anziehen zu einem angedeutetem Kuss.

19. Aus dieser Stellung mit Rundrücken die Hände von der Matrazze federnd wegdrücken 3x.

20. Buckelwal: Auf Händen und Füßen Hüfte anheben und hochstrecken, Knie wieder bis knapp über der Matrazze senken 10x. Beim Letzten hochstrecken, die Position halten und den Kopf zwischen den Armen durchdrücken.

21. Seitendehnung kniend: Eine Hand unter der Schulter platzieren in einer geraden Linie zum knienden Bein. Das andere Bein zur Seite strecken und freien Arm / Hand über den Kopf dehnen. Gewichte oder ein schwerer Gegenstand künnen ebenfalls dazu benutzt werden. Nach einer Weile Seitenwechsel

22. Im Kniestand Ball oder Gewichte um den Körper kreisen lassen in beide Richtungen. 

23. Im Kniestand Ball oder Gewichte mit eingerolltem Handgelenk halten. Die andere Hand zieht den Kopf zur Schulter, halten und dehnen, dann den Kopf leicht vorwärts geneigt, bzw. nach hinten gekippt beim Dehnen und nochmal direkt zur Schulter ziehen. Danach den Kopf seitlich drehen mit Gegendruck der Hand und halten. Hände wechseln.

24. Computerdehnung: stehend oder kniend Finger hinter dem Rücken fassen, mit gestreckten Armen anheben, Kopf dabei zurückgelegt 10x. Kann auch mit Gewichten ausgeübt werden.
    Sehr angenehm nach langem Stillsitzen vor dem Computer.

25. Körperbalance im Kniestand: Aufgerichteten Oberkörper im Knien nach hinten lehnen, soweit es geht und wieder zurück in die Vertikalebene bringen, 10x wippen. Dazu können auch Gewichte hinter dem Rücken haltend verwendet werden.

26. Kniend oder stehend mit einem Arm Gewichte (oder schweren Gegenstand) hinter den Kopf senken und wieder anheben. 6x, dann Handwechsel. Stattdessen kann auch ein Handtuch oder Kissen hinter dem Kopf gehalten werden und mit der anderen Hand von unten ziehen, um die Arme zu dehnen, dann obere Hand wechseln.

27. Ellbogenkreisen rückwärts 6x.

28. Armkreisen rückwärts 6x.

29. Kopfnicken 3x in jede Richtung,  rückwärts,  vorwärts und beide Seiten. Kopfdrehen 3x zu jeder Seite. Sanfte Bewegungen. Das Genick ist empfindlich! Kein Kopfkreisen!

30. Vogelbeobachter-Kopfnicken nach hinten: Zuerst das Kinn nach hinten schieben, dann den Kopf nach hinten lehnen verhindert starke Ermüdung des Genicks und Kopfschmerzen bei längeren Vogelbeobachtungstouren.

31. Beine anheben: auf einer Stuhlkante oder auf dem Boden sitzend. Auf geraden Rücken achten. Beinahe gestrecktes Bein anheben und langsam einen Halbkreis mit dem Fuß beschreiben, wie eine Brücke, z.B. über die Hand von jemandem. Halten und anheben, so oft wie möglich, dann Bein wechseln.

32. Beine anheben: auf einer Stuhlkante oder auf dem Boden sitzend. Auf geraden Rücken achten. Beinahe gestrecktes Bein anheben und langsam angewinkelten Fuß zur Seite nach außen bewegen, mit gestreckten Zehen wieder nach innen zurück heben. Angehoben halten und Seitenbewegung so oft, wie möglich, dann mit dem anderen Bein wiederholen.

33. Auf dem Boden sitzend, ein Bein gerade ausgestreckt, das andere angewinkelt, mit den Zehen auf das Knie gerichtet. Arme hoch strecken und Oberkörper zu dem geraden Bein herunterbeugen, halten und entspannen. Atmen nicht vergessen. Dann Zehen fassen und Fuß anheben. Beinwechsel, Arme wieder hoch strecken und Rücken gerade richten vor dem Runterbeugen.

34. Kerze: In Rückenlage, Beine und Po anheben (gerade in die Luft strecken) mit Handunterstützung in der Lendengegend, auf die Ellbogen aufgestützt. Dann

35. Beine über den Kopf nach unten lassen.

36. Fahradfahren in der Luft im Schulterstand (auf die Ellbogen gestützt und Hände in der Lendengegend)

Anschließend bürste ich mit einer harten trockenen Bürste meinen ganzen Körper, am linken Fußknöchel beginnend, die Beine hoch, dann linker Arm hoch, rechter Arm, Rücken quer, Schultern, Genick und zuletzt kreisende Bürstenstriche um Nabel und Brustwarzen.

Gymnastik, Körper bürsten, duschen, Hautcreme und frisieren brauchen nur 30 Minuten, sind aber ein toller Start des Tages, ganz sicher wert den Wecker dafür ein bißchen früher zu stellen.

Wenn ich dann noch Zeit habe, füge ich noch 20 Minuten Mini-Trampolin hinzu, bringe danach unsere tägliche Post per Fahrrad zum Postamt (mein Kontribut zum Umweltschutz) und wenn wir keine Kunden erwarten, verbringe ich viel Zeit in meinem Garten, baue eine Menge Obst und Gemüse an und arbeite lieber abends an meinem Computer.

 

Ich werde oft gefragt, wie ich mich in so guter Form halte. Eigentlich führte ich schon immer ein sehr aktives Leben inklusive inline-skating, Fahrrad fahren, wandern, schwimmen, schnorcheln, Kayak fahren, Felsen klettern, gärtnern und sitze selten still.

Nachdem ich 40 erreicht hatte, konnte ich nur noch halbe Portionen essen ohne Gewicht anzulegen. Der Metabolismus scheint sich verlangsamt zu haben und unser sedierter Lebensstil mit Stunden vor dem Computer trägt vieles dazu bei. Ich kann mit jedem fülhen, der mit Gewichtsproblemen kämpft. Ich spürte jedes Kilo mehr.

Ich entschied nur noch zu essen, wenn ich wirklich Hunger habe und was mir wirklich schmeckt. Ich bin zufrieden, wenn ich einen Bissen von jedem Gericht probiere. Wir versuchen, nach 19Uhr abends nichts mehr zu essen, da die Verdauung sich verlangsamt, wenn man nicht gerade einen nachtspaziergang macht. Dessert, Kaffee und Alkohol lassen wir für spezielle Anlässe. Ich verzichte gerne auf Limonade und dergleichen, da ich darauf aufstoße und einen aufgedunsenen Leib bekomme. Wasser ist als Getränk vorzuziehen, im Winter warm oder als Grüner Tee bzw. Kräutertee. Viele Menschen sind dehydriert, z.B. unter anderem von Kaffe und Alkohol.

Schnellimbiss ist eine seltene Ausnahme für mich, vielleicht zweimal pro Jahr, ebenso vorgekochtes, abgepacktes Essen. Wir kochen lieber selber unser frisches Gemüse oder nehmen uns eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter als Brotzeit mit und sparen damit noch obendrein eine Menge Geld. Einmal pro Woche kochen wir ein Fleischgericht (möglichst 'BIO' oder Kanguruh oder Fisch). Würste überlasse ich gerne anderen und vermeide weißen Zucker und Auszugsmehl.

Im Sommer: Obst zum Frühstück mit Jogurt, im Winter: z.B. gekochten Haferbrei. Um 11Uhr ein Müsli (zuckerfrei) oder Vollkornbrot mit Salatgemüsen. Nachmittags liebe ich meine selbstgebackenen Plätzchen oder Schokolade. Während sich die Männer im Haus mehrere Portionen Nudeln, Reis oder Kartoffeln aufladen, bin ich mit kleinen Portionen zufrieden und am liebsten einen gemischten Salat mit vielen Kräutern aus meinem Garten. Als Hauptgericht esse ich am liebsten Gemüse auf Indische, Italienische oder Thailändische Art zubereitet mit vielen Gewürzen. Diese stimulieren die Verdauung. Während der seltenen Fernsehabende (ohne Chips) bügle ich nebenbei unsere Kleidung oder benutze die Zeit für weitere Gymnastik, z. B. Übungen im Stehen. Noch lieber würde ich tanzen gehen.

Das ist kein unangenehmes Pflichtprogramm, sondern ich fühle mich damit einfach viel besser. Ich habe mich bewußt entschieden, wenn ich etwas zu Fuß oder mit dem Fahrrad erreichen kann, tue ich es auch, z.B. einkaufen oder zum Strand laufen.

Sprünge auf dem Mini Trampolin als Fitnesstraining zu Hause

Erst mit 5 Minuten anfangen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, kann auf 10 - 15 Minuten gesteigert werden, später 20 Minuten. Hören Sie auf Ihren Körper und wählen Sie Sprünge, die Ihnen liegen oder Spaß machen.

Männer verbrennen Fett bereits nach 20 Minuten zügigem Laufen, Frauen erst nach 60 Minuten.

Mini Trampoline sind nicht für hohe Sprünge geeignet.

Mit sanftem Joggen von Fuß zu Fuß anfangen zum Aufwärmen.

Joggen mit vorne hochgezogenen Knien.

Auf beiden Füßen hüpfen mit gestreckten Zehen, auf den Fußballen landen.

Auf beiden Füßen hüpfen mit hochgestreckten Armen.

Auf beiden Füßen hüpfen mit großen  Armkreisen (Arme vorwärts anheben und rund herum schwingen, einen großen Kreis beschreibend.

Auf beiden Füßen hüpfen, in Schrittposition landen, Fußwechsel bei jedem Sprung. Arme schwingen gleichzeitig gegengleich vorwärts und rückwärts. Später kann man auch Gewichte an den Handgelenken oder in den Händen halten.

Auf beiden Füßen hüpfen, leicht gespreizt landen, Füße kreuzen mal vorne, mal hinten. Arme schwingen gleichzeitig seitwärts nach oben zum klatschen über dem Kopf.

Auf beiden Füßen hüpfen mit Hüftschwung, abgewinkelte Arme schwingen in die entgegengesetzte Richtung (Riesenslalom)

Von Fuß zu Fuß hüpfen (Joggen), leicht gespreizt auf dem Außenfuß landen, mit Hüftschwung, und Armschwüngen in die entgegengesetzte Richtung.

Stern: Beine in der Luft spreizen, während die Arme seitlich nach oben schwingen. Diesen Sprung nicht zu hoch und nur ausführen, wenn eine kontrollierte Landung in der Mitte des Trampolins gewährleistet ist.

Auf beiden Füßen hüpfen Knie anziehen und mit Armen kurz umfassen. Diesen Sprung nicht zu hoch und nur ausführen, wenn eine kontrollierte Landung in der Mitte des Trampolins gewährleistet ist.

Wenn ein Haltegriff oder Küchenbuffett erreichbar sind macht Abstützen die letzten beiden Sprünge leichter. Der Po geht dabei nach hinten oben.

Auch gerade Sprünge auf beiden Füßen hüpfend können mit festhalten ausgeführt werden.

Vorsicht:

Nicht für das Minitrampolin geeignet: Rücken-, Po- oder Bauchlandungen, Beine sehr hoch schwingen, Fersen seitlich nach oben schwingen oder andere hohe Sprünge.

 ist geboten mit Haltegriff: die Beine nicht gerade nach hinten zu hoch schwingen, um ein zu starkes Hohlkreuz zu vermeiden.

Nichts übertreiben! Immer auf den eigenen Körper hören. Wenn etwas Schmerz verursacht, aufhören!
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